Decenijama se ponavlja mit da “ugljeni hidrati goje”, da ih treba izbaciti ako želimo da izgubimo kilograme, i da su neprijatelj ravnog stomaka. Međutim, istina je potpuno drugačija.
U ovom blogu razotkrićemo najčešće mitove o ishrani povezane sa ugljenim hidratima, objasniću vam kako oni zapravo funkcionišu u telu i pokazaću vam kako da ih koristite na svoju dobrobit. Da sagorite višak masnoće, sačuvate energiju i izgradite čvrsto telo bez frustracija.
Cilj nije da se odreknete hrane koju volite, već da razumete kako da zdravi ugljeni hidrati postanu deo balansirane ishrane koja podržava vaš metabolizam, rad štitne žlezde i proces mršavljenja.
Ugljeni hidrati su kroz godine stekli lošu reputaciju, često su označeni kao glavni krivac za višak kilograma i salo na stomaku. Mnogi ljudi koji žele da smršaju prvi potez vide u potpunom izbacivanju hleba, testenine, pirinča ili krompira, verujući da će tako “otključati” proces mršavljenja.
Istina je da ugljeni hidrati sami po sebi ne goje. Ono što stvara višak masnih naslaga jeste neravnoteža u ukupnom kalorijskom unosu, loš izbor izvora hrane i nedostatak strukture u obrocima. Kada shvatimo kako telo zaista koristi ugljene hidrate, shvatamo da su oni neophodni za zdrav metabolizam i trajne rezultate.
Ovo je najrasprostranjeniji mit o ishrani koji i dalje zbunjuje ogroman broj ljudi. Kada neko ima problem sa stomakom, prva pomisao je “to je zbog hleba”. Međutim, nauka i praksa pokazuju suprotno: ugljeni hidrati nisu uzrok sala, već višak energije koju unosimo, bez obzira na njen izvor.
Stvaranje masnih naslaga na stomaku nije posledica samih ugljenih hidrata, već neravnoteže između unosa i potrošnje kalorija. Dakle, ključ nije u izbacivanju ugljenih hidrata, već u balansiranoj ishrani i pametnom doziranju koje omogućava stabilan nivo energije i postepeno topljenje sala.
Pravi uzrok gojenja nije pojedina namirnica, već konstantan kalorijski suficit. To znači da telo svakog dana dobija više energije nego što može da potroši. Mnogi misle da ne jedu mnogo, ali zapravo unose visoko kaloričnu hranu male zapremine. Brzu hranu, grickalice, sokove, alkohol i prerađene proizvode. Ti obroci ne daju osećaj sitosti, pa telo ostaje “gladno” i traži još.
Zato su zdravi ugljeni hidrati, poput krompira, ovsene kaše, voća i integralnog hleba, potpuno suprotni tome. Oni sadrže vlakna, vitamine i minerale koji pomažu telu da se zasiti, regulišu šećer u krvi i ubrzaju metabolizam.
Kada govorimo o gojenju, važno je razumeti razliku između ugljeni hidrata koji hrane telo i ugljeni hidrata koji ga zatrpavaju. Problem nisu makronutrijenti, već prazne kalorije – energetski bogate, ali nutritivno siromašne namirnice.
To su slatkiši, pekarski proizvodi, gazirani sokovi i grickalice. One daju kratkotrajan osećaj zadovoljstva, ali ne obezbeđuju hranljive materije koje telu trebaju za oporavak, rad hormona i mišića.
Kada takva hrana preovlada, dolazi do hroničnog umora, problema sa varenjem i taloženja masti, naročito u predelu stomaka. Zbog toga nije cilj izbegavati ugljene hidrate, već naučiti kako da razlikujemo kvalitetne izvore od onih koji nas sabotiraju.
Kada pričamo o ugljenim hidratima, ključ nije u njihovom potpunom izbacivanju, već u razlikovanju dobrih i loših izvora. Dobri ugljeni hidrati potiču iz celovitih, minimalno prerađenih namirnica, poput krompira, ovsenih pahuljica, voća, povrća i integralnog hleba. Oni sadrže vlakna, vitamine i minerale koji hrane telo i daju stabilnu energiju.
Nasuprot njima, loši ugljeni hidrati dolaze iz rafinisanih proizvoda: belog brašna, slatkiša, gaziranih sokova i brze hrane. Takvi izvori ne samo da remete nivo šećera u krvi, već i povećavaju rizik od gojenja, insulinske rezistencije i hroničnog umora. Dakle, poenta nije u izbacivanju ugljenih hidrata, već u izboru onih koji naše telo zaista koristi.
Jedna od najvećih grešaka kod mršavljenja jeste biranje volumenski malih, ali kalorijski gustih obroka. Na primer, kroasan, čokoladica ili parče pice mogu imati isti broj kalorija kao tanjir pirinča i povrća. Razlika je u zapremini i sitosti je ogromna.
Telo ne reaguje samo na broj kalorija, već i na kvalitet ugljenih hidrata koje unosimo. Hrana bogata vlaknima i vodom (kao što su krompir, ovsene pahuljice ili voće) daje osećaj sitosti, dok industrijski proizvodi brzo podignu šećer u krvi i ostavljaju te gladnim. Zato kvalitet i struktura obroka imaju presudnu ulogu u uspehu svake dijete.
Zdravi ugljeni hidrati su mnogo više od izvora energije. Oni su glavni nosači vlakana, vitamina B kompleksa, magnezijuma i kalijuma. Vlakna usporavaju varenje, regulišu nivo šećera u krvi i pomažu pravilnom radu creva. Vitamini i minerali iz ovih namirnica podržavaju rad štitne žlezde i metabolizam, dok kalijum i natrijum balansiraju nivo tečnosti u organizmu.
Kada iz ishrane izbacimo ugljene hidrate, automatski smanjujemo unos ovih vitalnih nutrijenata. Zato dijete koje ih eliminišu često dovode do umora, slabije koncentracije i zastoja u mršavljenju.
Paradoksalno, mnogi ljudi jedu redovno, a telo im ipak “gladuje”. Kako je to moguće? Zato što unosimo hranu siromašnu kvalitetnim nutrijentima, prazne kalorije koje ne hrane ćelije.
Bez dovoljne količine zdravih ugljenih hidrata, telo ne dobija gorivo koje mu je potrebno za rad mišića, mozga i hormona. Posledica je hroničan umor, pad motivacije i osećaj da „ništa ne pomaže“.
Prava ishrana znači davati telu ono što mu treba, ne samo puniti stomak. Kada ugljeni hidrati dolaze iz kvalitetnih izvora, telo se oseća sito, energično i konačno prestaje da šalje signale gladi i iscrpljenosti.
U svetu fitnesa i ishrane, ugljeni hidrati su često najviše neshvaćeni makronutrijent. Ljudi ih krive za gojenje, pad energije i usporen metabolizam. Istina je da su oni ključni za normalan rad tela, hormon ravnotežu i proces mršavljenja. Hajde da razbijemo tri najveća mita koji vas verovatno sputavaju da postignete svoj maksimum.
Ovo je najrašireniji mit o ishrani. Sama činjenica da nešto sadrži ugljene hidrate ne znači da automatski goji. Gojenje se dešava samo kada telo prima više kalorija nego što troši. Bilo da te kalorije dolaze iz hleba, orašastih plodova ili ulja.
Dakle, ugljeni hidrati nisu neprijatelj. Naprotiv, oni su primarni izvor energije za mišiće i mozak, i ključni su ako želite da trenirate kvalitetno, imate fokus tokom dana i zadržite tonus i mišićnu masu tokom mršavljenja. Pravi problem nije u ugljenim hidratima, već u njihovom prekomernom unosu i lošem izboru izvora.
Mnogi veruju da ugljeni hidrati imaju smisla samo pre ili posle treninga, što je još jedna poluistina. Iako je tačno da su tada posebno korisni za punjenje glikogena i oporavak mišića, ne znači da ih treba izbegavati ostatak dana.
Vaše telo koristi ugljene hidrate 24 sata dnevno, ne samo u teretani. Stabilan unos kroz dan pomaže da imate konstantnu energiju, bolji fokus i da ne dolazi do napada gladi. Dakle, zdravi ugljeni hidrati imaju svoje mesto i u doručku, ručku i večeri, a ne samo oko treninga.
Na prvi pogled, dijete bez ugljenih hidrata daju brze rezultate, vaga pada, obim se smanjuje. Međutim, većina tog gubitka nije masnoća, već voda i glikogen iz mišića. Nakon nekoliko nedelja dolazi do stagnacije, jer telo ulazi u stanje “štednje energije” i usporava metabolizam.
Bez dovoljnog unosa zdravih ugljenih hidrata, hormon leptin (koji reguliše sitost i metabolizam) pada, pa telo počinje da čuva masti i troši manje energije. Zbog toga većina ljudi koji izbacuju ugljene hidrate vrlo brzo izgubi snagu, volju i paradoksalno, zaustavi proces mršavljenja.
Kada iz ishrane izbacite ugljene hidrate, ne smanjujete samo energiju, već i sposobnost tela da efikasno sagoreva masti. Štitna žlezda, koja je “dirigent metabolizma”, zavisi od dovoljnog unosa glukoze kako bi pravilno konvertovala hormone (T4 u aktivni T3).
Bez ugljenih hidrata, ta konverzija se usporava, a samim tim i metabolizam. Rezultat: niži nivo energije, hladne ruke i noge, tromost i sve teži gubitak masnoće. Zato telo mora da ima balansiranu ishranu u kojoj su prisutni kvalitetni izvori ugljenih hidrata. Oni nisu prepreka, već gorivo za zdravlje, vitalnost i dugoročno mršavljenje.
Ugljeni hidrati imaju daleko važniju ulogu u telu od puke “energije za trening”. Oni direktno utiču na rad hormona, funkciju mozga, raspoloženje i sitost. Pravilnim unosom zdravih ugljenih hidrata moguće je stabilizovati hormone koji kontrolišu metabolizam, apetit i energiju. To znači da telo sagoreva više masti uz manji napor.
Kada se ugljeni hidrati izbalansiraju, telo ne ulazi u stresni režim, a vi imate više snage, bistriji fokus i bolji osećaj tokom dana.
Štitna žlezda je “motor” vašeg metabolizma, a ugljeni hidrati su jedno od goriva koje održava njen rad. Kada ih potpuno eliminišete, telo smanjuje konverziju hormona T4 u aktivni T3, što dovodi do usporavanja metabolizma, hladnih ekstremiteta i zastoja u mršavljenju.
Zato je važno da ishrana sadrži dovoljan unos zdravih ugljenih hidrata – krompir, ovsene pahuljice, voće i integralne žitarice. Oni podržavaju optimalan rad štitne i sprečavaju pad nivoa energije i hormona.
Nakon unosa ugljenih hidrata, telo proizvodi serotonin, hormon sreće i smirenosti. Zato se nakon kvalitetnog obroka osećamo fokusirano, zadovoljno i emotivno stabilnije. Kada ih, međutim, drastično smanjimo, dolazi do pada energije, razdražljivosti i gubitka motivacije.
Zdravi izvori poput voća, povrća, krompira i ovsenih pahuljica održavaju stabilan nivo glukoze u krvi i omogućavaju vam da kroz ceo dan imate konstantnu energiju, bez naglih padova.
Leptin je hormon koji signalizira mozgu da je telo sito i da može prestati sa jelom. Njegov rad zavisi od dovoljnog unosa ugljenih hidrata. Kada ih potpuno izbacite, nivo leptina opada, pa telo postaje “gladno” čak i posle velikih obroka.
Održavanjem umerenog unosa zdravih ugljenih hidrata (posebno onih bogatih vlaknima) leptin funkcioniše pravilno, apetit je pod kontrolom, a proces mršavljenja postaje mnogo jednostavniji. Upravo zato balans, a ne eliminacija, predstavlja najpametniji pristup.
Da bi proces mršavljenja bio održiv, telo mora imati stabilan dotok energije i hranljivih materija. Zato su zdravi ugljeni hidrati ključni deo svakog plana ishrane. Oni ne samo da pomažu u izgradnji energije i vitalnosti, već doprinose i ravnijem stomaku jer podržavaju stabilan nivo šećera u krvi, bolju probavu i balans hormona.
Pravi izbor ugljenih hidrata čini razliku između dijete koja iscrpljuje i one koja daje rezultate. Najbolje je birati namirnice koje su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima. One hrane telo, a ne samo “pune stomak”.
U top grupu spadaju: hleb od celog zrna, krompir, ovsene pahuljice, integralna testenina i voće. One održavaju dobru probavu, daju konstantnu energiju i pomažu da telo sagoreva masnoće umesto da ih skladišti.
Hleb od celog zrna jedan je od najpotcenjenijih zdravih ugljenih hidrata. Bogat je vlaknima, B vitaminima i mineralima, a uz to daje dugotrajan osećaj sitosti. Za razliku od belog hleba, ne izaziva nagli skok šećera u krvi i ne podstiče prejedanje.
Konzumiran u pravoj meri, hleb može biti stabilan izvor energije tokom dana i odlična opcija uz doručak ili ručak.
Krompir je nepravedno stigmatizovan, a zapravo je jedan od najzdravijih izvora ugljenih hidrata. Na 100 grama sadrži oko 80 kalorija i 20 grama ugljenih hidrata, uz visok sadržaj kalijuma i vitamina C.
Zahvaljujući vlaknima i lakoj probavljivosti, krompir doprinosi boljoj hidraciji, funkciji mišića i sitosti. To ga čini idealnim u fazi mršavljenja.
Ovsene pahuljice i griz predstavljaju jednostavan, brz i nutritivno bogat obrok. Ugljeni hidrati iz ovih namirnica polako se oslobađaju. To obezbeđuje stabilan nivo energije i sprečava napade gladi.
Dodajte malo proteina, cimeta ili voća i dobijate savršen balans ukusa, hranljivosti i sitosti.
Integralna testenina sadrži kompleksne ugljene hidrate koji se sporo vare i daju konstantan izvor energije. Uz kombinaciju sa proteinima (piletina, tuna, jaja), predstavlja idealan obrok za oporavak i održavanje mišićne mase.
Zbog visokog sadržaja vlakana, pomaže i u regulaciji varenja i sprečava nadutost, što doprinosi ravnijem stomaku.
Voće je prirodni izvor ugljenih hidrata koji telo koristi za brzu energiju. Lubenica, banana i breskva su savršene opcije jer sadrže fruktozu, vlakna i antioksidanse koji podržavaju metabolizam i regeneraciju.
Umesto industrijskih slatkiša, voće može zadovoljiti želju za slatkim, a da pritom ostanete u kalorijskom deficitu i održavate energiju.
Da, čak i ugljeni hidrati iz sladoleda i keksa mogu imati mesto u zdravoj ishrani, ako ih unosite pametno. Povremeni “slatki ventil” sprečava psihičku iscrpljenost i prejedanje kasnije.
Kada 80–90% tvoje ishrane čine zdravi ugljeni hidrati i kvalitetne namirnice, tih 10% možete rezervisati za užitak. Bez griže savesti i bez usporavanja rezultata.
Jedno od najčešćih pitanja u procesu mršavljenja je: „Koliko ugljenih hidrata dnevno treba da unosim?“ Odgovor zavisi od više faktora – telesne mase, nivoa aktivnosti, cilja i trenutnog stanja metabolizma.
Ne postoji univerzalna brojka, ali postoji princip: telo treba onoliko ugljenih hidrata koliko mu je potrebno da ima energiju, funkcionalan metabolizam i stabilan nivo hormona. Bez viška koji se pretvara u masnoću.
Idealna količina ugljenih hidrata za svaku osobu zavisi od njene aktivnosti, starosti i cilja. Kod muškaraca koji žele da izgube salo i oblikuju telo, početni raspon je obično između 150 i 300 grama dnevno.
Najbolji način da otkrijete svoju “zlatnu sredinu” jeste da krenete od umerenog unosa (npr. 250 g), pratite energiju, napredak i osećaj sitosti, pa po potrebi prilagodite količinu. Telo će vam vrlo brzo dati povratnu informaciju, kroz snagu, izgled i stabilnost energije tokom dana.
100 g ugljenih hidrata – donosi brze rezultate na vagi, ali može izazvati umor, pad koncentracije i usporen metabolizam ako traje predugo.
200 g ugljenih hidrata – najčešći balans za većinu ljudi u procesu mršavljenja: dovoljno za energiju i trening, a i dalje u deficitu.
400 g ugljenih hidrata – tipično za fazu održavanja ili izgradnje mišića; telo ima pun glikogen, snagu i stabilan hormon štitne žlezde.
Kao što vidite, ugljeni hidrati nisu problem, problem je njihov višak u odnosu na potrošnju.
Tajming unosa ugljenih hidrata može pomoći, ali nije presudan. Najvažniji je ukupni dnevni balans.
Ipak, praksa pokazuje da se najbolje rezultati postižu kada veći deo ugljenih hidrata unosiš:
pre i posle treninga (radi boljeg performansa i oporavka),
u drugom delu dana kada telo lakše koristi glukozu kao energiju.
Na dan bez treninga, unos se može ravnomerno rasporediti kroz tri do četiri obroka, bez potrebe za potpunim izbacivanjem.
Dani odmora ne znače dan bez ugljenih hidrata. Naprotiv, oni su potrebni da bi telo obnovilo glikogen i zadržalo stabilan metabolizam.
Jedina razlika je u količini: umesto 250 g, možete uneti oko 180–200 g, birajući ugljene hidrate iz povrća, voća, ovsenih pahuljica i krompira. Tako telo ostaje “u ritmu”, hormon štitne žlezde radi normalno, a proces sagorevanja masti se nastavlja bez zastoja.
Kada unos ugljenih hidrata padne ispod nivoa potrebnog za osnovne funkcije, telo prelazi u “režim štednje energije”. Na prvi pogled to može izgledati kao brže mršavljenje, ali zapravo dolazi do usporavanja metabolizma, gubitka mišića i pada hormona koji regulišu energiju i sitost.
Zdravi ugljeni hidrati nisu neprijatelj, oni su neophodni za pravilno funkcionisanje mozga, štitne žlezde i mišića. Njihov nedostatak stvara lančanu reakciju negativnih efekata po telo i raspoloženje.
Dijete koje potpuno eliminišu ugljene hidrate (poput keto ili ekstremno proteinskih režima) mogu kratkoročno smanjiti broj na vagi, ali po cenu zdravlja. Kada telo ostane bez glukoze, primarnog izvora energije, ono počinje da koristi mišiće kao gorivo. Rezultat je pad snage, gubitak tonusa i sporiji metabolizam.
Osim toga, hronično nizak unos ugljenih hidrata povećava nivo kortizola (hormona stresa), što može izazvati nesanicu, nervozu i zadržavanje vode.
Kada izbacimo ugljene hidrate, gubimo i važne mikronutrijente koji se nalaze u ovim namirnicama. Vitamini B kompleksa, magnezijum i kalijum, koji se nalaze u integralnim žitaricama, krompiru i voću. Ključni su za dobar metabolizam i rad nervnog sistema.
Bez njih dolazi do hroničnog umora, problema sa koncentracijom i smanjenog imuniteta. Zato je važno da se zdravi ugljeni hidrati ne izbacuju iz ishrane, već da budu temelj balansiranog plana.
Usporavanje metabolizma je česta posledica predugog izbegavanja ugljenih hidrata. Tipični znaci su:
stalni umor i pospanost,
hladne ruke i noge,
pad libida,
teško gubljenje kilograma i stagnacija uprkos dijeti.
Kada telo nema dovoljno goriva, usporava sve procese da bi sačuvalo energiju. Vraćanjem umerenog unosa ugljenih hidrata (iz izvora poput ovsenih pahuljica, krompira i voća), metabolizam se ponovo “budi”, a telo počinje da sagoreva masnoće efikasnije.
Kada se ugljeni hidrati pravilno uklapaju u ishranu, telo ulazi u stanje potpune ravnoteže. Energija je stabilna, hormoni su u balansu, a proces mršavljenja postaje prirodan i održiv. Balansirana ishrana znači da unosimo dovoljno zdravih ugljenih hidrata, proteina i masti kako bi telo moglo da funkcioniše optimalno, bez osećaja iscrpljenosti i jo-jo efekta.
Rezultat? Više snage, bolji san, jasniji fokus i postepeno topljenje sala, posebno u predelu stomaka.
Rotacija ugljenih hidrata (carb cycling) je strategija koja podrazumeva smenu dana sa višim i nižim unosom. Time telo ostaje metabolički aktivno i efikasno sagoreva masti.
Na dan treninga unos se povećava da bi se obnovile rezerve glikogena i podržao oporavak, dok se na dane odmora unos smanjuje, što pomaže da telo koristi masnoće kao glavni izvor energije. Ova metoda održava leptin i štitnu žlezdu aktivnim, sprečava usporavanje metabolizma i čini da proces mršavljenja ostane stabilan i predvidiv.
Bez praćenja, nema pravog napretka. Redovno merenje obima struka, telesne težine i nivoa energije pomaže da znate da li vaš unos ugljenih hidrata odgovara cilju.
Ako primetite stagnaciju, najčešće je dovoljno blago povećati ili smanjiti dnevni unos (npr. sa 250 g na 200 g), jer telo brzo reaguje na promene. Balansirana ishrana nije fiksna formula. Ona se prilagođava tvom tempu, napretku i realnim potrebama.
Najveća tajna održivih rezultata je u kontinuitetu. Kada naučite da koristite ugljene hidrate pametno, vaše telo postaje metabolički fleksibilno.
Održavanje forme znači da povremeno možete povećati unos zdravih ugljenih hidrata bez rizika od ponovnog gojenja, jer je metabolizam “obučen” da ih efikasno koristi. Kombinacija pravilnog unosa, treninga i doslednosti stvara sistem u kojem telo ostaje vitko, snažno i energično. Dugoročno, bez dijeta i ekstremnih restrikcija.
Nakon godina pogrešnih uverenja, vreme je da jasno kažemo: ugljeni hidrati su saveznici, ne neprijatelji. Kada ih pravilno koristite, oni podržavaju hormone, ubrzavaju metabolizam i daju energiju za trening i svakodnevne obaveze. Prava tajna ravnog stomaka nije u eliminaciji, već u pametnom planiranju i izboru zdravih ugljenih hidrata koji rade za nas, a ne protiv nas.
Ekstremne dijete koje izbacuju ugljene hidrate možda kratkoročno daju rezultat, ali dugoročno narušavaju zdravlje i usporavaju metabolizam. Telo najbolje funkcioniše kada je u ravnoteži. Kada svaki obrok sadrži proteine, masti i zdrave ugljene hidrate.
Balans omogućava stabilnu energiju, dobar rad hormona i postepeno topljenje sala bez osećaja iscrpljenosti ili odricanja.
Održiva ishrana ne znači perfekciju, već kontinuitet. Ključ je u tome da 80–90% obroka čine zdravi ugljeni hidrati i nutritivno bogate namirnice, dok preostalih 10% može biti prostor za užitak – omiljeni obrok, kolač ili sladoled.
Kada se ne odričete hrane koju volite, lakše ostajete dosledni. To je razlog zašto moji klijenti postižu rezultate bez restrikcija i vraćanja na staro.
Plan ishrane koji funkcioniše nije onaj koji vas umara, već onaj koji vam daje energiju i rezultate. Uključivanjem ugljenih hidrata u pravu meri i u pravo vreme, telo sagoreva masti, zadržava mišiće i ostaje vitalno.
Za početak, odaberite 5–6 svojih omiljenih izvora zdravih ugljenih hidrata (poput krompira, ovsenih pahuljica, integralne testenine, hleba od celog zrna i voća) i rotirajte ih tokom nedelje. To je jednostavna formula za balans, napredak i dugoročan uspeh.
Ne čekaj ponedeljak, počni da ulažeš u sebe već danas!
Klikni ispod i otkrij program koji donosi stvarne rezultate.
Ne, ugljeni hidrati sami po sebi ne goje. Ono što dovodi do povećanja telesne mase jeste kalorijski suficit. Kada unosimo više energije nego što trošimo. Ugljeni hidrati su samo jedan od tri makronutrijenta i, ako se uklapaju u vaš dnevni kalorijski plan, neće se pretvoriti u masne naslage. Problem nije u hlebu ili krompiru, već u količini i izboru izvora.
Ne morate. Telo koristi ugljene hidrate i dok odmara, za rad mozga, hormona i oporavak mišića. Ključ je u ukupnom dnevnom unosu, a ne u tačnom satu kada ih jedete. Večernji obrok koji sadrži zdrave ugljene hidrate (poput krompira, povrća ili integralnog pirinča) može pomoći da bolje spavate i smanjite noćne napade gladi.
Ugljeni hidrati su esencijalni za dobar rad štitne žlezde. Oni omogućavaju pretvaranje hormona T4 u aktivni T3. Što je ključno za brzinu metabolizma. Kada ih drastično smanjite, štitna žlezda “usporava”, energija pada i telo prestaje efikasno da sagoreva masti.
Optimalan unos zavisi od pola, aktivnosti i cilja. U proseku, muškarci koji žele da izgube masne naslage i zadrže snagu kreću od 150 do 250 grama ugljenih hidrata dnevno. Najvažnije je pratiti napredak i prilagođavati unos prema osećaju i rezultatima. Telo samo pokazuje kada mu treba više ili manje energije.
Najbolji izbor su ugljeni hidrati koji dolaze iz prirodnih, minimalno prerađenih namirnica: krompir, ovsene pahuljice, hleb od celog zrna, integralna testenina, voće i povrće. Ove namirnice daju energiju, obezbeđuju vlakna, vitamine i minerale, i pomažu telu da održava balans i vitkost.
Da, ako su deo balansiranog plana. Povremena porcija sladoleda, keksa ili kolača neće usporiti vaš napredak ako većinu dana unosite zdrave ugljene hidrate i kvalitetne obroke. Takvi “mentalni ventili” čak pomažu psihi da ostane dosledna i sprečavaju prejedanje kasnije.
Ako osećate hroničan umor, manjak koncentracije, razdražljivost, hladne ekstremitete ili zastoje u mršavljenju, verovatno unosite premalo ugljenih hidrata. Telo tada šalje signal da mu nedostaje goriva. Rešenje je postepeno povećanje unosa kroz kvalitetne izvore poput voća, ovsenih pahuljica i krompira.
