Black Friday
App Login
Na slici je prkazan par u teretani, sa svojim obrocima i idejom šta jesti posle treninga.

Šta jesti posle treninga

Bez obzira da li vam je cilj da skinete višak masnih naslaga ili da izgradite mišićnu masu, pitanje šta jesti posle treninga igra ključnu ulogu u tome koliko brzo i kvalitetno će se telo oporaviti i napredovati.

Mnogi zanemaruju ovaj trenutak misleći da „nije strašno“ ako kasnije pojedu bilo šta, ali upravo tada telo najviše traži pravu nutritivnu podršku. U tom periodu, vaše mišićne ćelije su kao „otvoreni prozori“ spremni da upiju hranljive materije koje će pokrenuti oporavak, obnoviti energiju i izgraditi čistu mišićnu masu.

Zato vam u ovom vodiču objašnjavam  ishranu posle treninga, koje su najbolje kombinacije za oporavak i rast, kako da izbegnete najčešće greške i kako da lako izaberete obrok koji vam najviše prija, a koji pritom donosi maksimalan efekat.

Zašto je ishrana posle treninga presudna za napredak

Mnogi vežbači potcene važnost obroka nakon treninga, iako je upravo taj trenutak presudan za napredak, oporavak i dugoročne rezultate. Nakon fizičkog napora telo ulazi u stanje povećane potrošnje i regeneracije. Tada je idealno vreme da mu obezbedimo ono što mu je potrebno za rast i oporavak. Ako znamo kako da složimo post-workout obrok ubrzaćemo obnovu mišića, povratiti energiju i sprečiti katabolizam (razgradnju mišićnog tkiva).

Šta se dešava u telu tokom treninga snage

Tokom treninga snage telo troši energiju, povećava se rad srca, mišići se napinju i stvaraju mikrooštećenja koja kasnije podstiču njihov rast. Ovaj proces troši i skladišta ugljenih hidrata (glikogen) koja služe kao gorivo za mišićni rad. Zato je važno razumeti da pravilna ishrana nije samo “nagrada”, već i neophodan deo procesa koji omogućava napredak.

Potrošnja glikogena i mikrooštećenja mišića

Svaki trening snage troši glikogen, osnovni izvor energije za mišiće. Kada se te rezerve isprazne, telo je iscrpljeno i spremno da ih nadoknadi. Istovremeno, na vlaknima mišića nastaju sitna oštećenja koja su znak kvalitetnog rada, ali i signal telu da je vreme za regeneraciju. Ako tada ne unesemo prave nutrijente, mišići se ne oporavljaju optimalno, a napredak stagnira. Zato je ključno znati kako skladno kombinovati proteine i brze ugljene hidrate nakon treninga kako bi oporavak bio potpun.

Ključni cilj posle treninga – obnova energije i pokretanje oporavka

Nakon završetka treninga, telo traži dve stvari: ugljene hidrate da obnovi glikogenske rezerve i proteine da započne sintezu mišićnih vlakana. Ta kombinacija obezbeđuje brži oporavak, smanjuje upalu mišića i stvara uslove za izgradnju nove mišićne mase. Zato svaki obrok nakon treninga treba da bude pažljivo sastavljen, da se brzo vari, da ne opterećuje sistem za varenje i da sadrži idealan odnos proteina i ugljenih hidrata. To je suština ispravnog obroka nakon vežbanja za maksimalne rezultate.

Na slici je prikazan veliki izbor hrana koji bi mogao odgovoriti na pitanje šta jesti posle treninga.

Najvažniji nutrijenti nakon treninga

Kada razmišljamo o ishrani posle treninga, važno je razumeti da telo tada ima specifične potrebe. Potrebni su mu nutrijenti koji se brzo vare i direktno doprinose oporavku. Pre svega ugljeni hidrati i proteini, dok masti u tom trenutku mogu usporiti proces.

Uloga ugljenih hidrata – obnavljanje glikogenskih rezervi

Tokom treninga telo troši glikogen, primarni izvor energije u mišićima. Nakon završetka vežbanja, te rezerve su iscrpljene i potrebno ih je što pre nadoknaditi. Zato je važno uneti brzo svarljive ugljene hidrate kao što su pirinač, griz, krompir ili dekstroza. Oni u roku od 15 minuta mogu da obnove energiju i pripreme telo za sledeći trening. Bez adekvatnog unosa ugljenih hidrata, ni mišići ni nervni sistem ne mogu optimalno da funkcionišu, pa se napredak usporava.

Uloga proteina – sinteza i obnova mišićnog tkiva

Drugi ključni deo obroka nakon treninga su proteini. Oni služe za popravku mikrooštećenja na mišićnim vlaknima i pokretanje procesa rasta. Idealan izbor su proteini koji se brzo apsorbuju, poput whey proteina ili nemasnog mesa. Kada kombinujete proteine i ugljene hidrate, telo ulazi u anaboličko stanje. Tada se gradi nova mišićna masa i jača metabolizam. Dakle, bez adekvatnog proteina, obrok nakon treninga jednostavno nije potpun.

Zašto treba izbegavati masti u post-workout obroku

Iako su zdrave masti važan deo ishrane, one nisu poželjne odmah nakon treninga. Razlog je jednostavan – masti usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih materija, pa telo kasnije dolazi do proteina i ugljenih hidrata koji su mu hitno potrebni. To znači da jaja, avokado, orašasti plodovi i masno meso treba sačuvati za drugi deo dana, a ne za obrok odmah nakon treninga. Ako želimo maksimalan oporavak, jasno je kako treba da izgleda obrok nakon treninga, ali i šta treba izbegavati.

Na slici je prikazan čovek u marketu, koji razmišlja šta jesti posle treninga.

Kako da izaberete idealne namirnice posle treninga

Da bi se postigli maksimalni rezultati u oporavku i izgradnji tela, nije dovoljno samo trenirati. Potrebno je znati šta jesti posle treninga i kako kombinovati namirnice koje najbrže vraćaju energiju i podstiču rast mišića. Pravilnim izborom hrane ubrzavate oporavak, smanjujete stres u organizmu i omogućavate telu da koristi svaki gram hrane za napredak, a ne za skladištenje masti.

Zašto je izbor hrane posle treninga presudan za rezultate

Telo posle treninga funkcioniše kao „otvoreni sistem“ – mišići su iscrpljeni i spremni da upiju sve što unesete. Ako tada unesete prave nutrijente, pokrećete rast i oporavak. Ako, međutim, pojedete nešto teško i masno, usporavate proces i povećavate šansu da telo skladišti višak energije u masno tkivo. Zato je ključno znati šta jesti za obrok nakon treninga da bi se taj prozor iskoristio na pravi način.

Brzo svarljivi izvori ugljenih hidrata za brži oporavak

Odmah nakon treninga cilj je da se nadoknadi potrošeni glikogen, a to se najefikasnije postiže brzo svarljivim izvorima ugljenih hidrata. Oni brzo podižu nivo insulina, što pomaže bržem transportu hranljivih materija do mišića i započinje proces regeneracije.

Najbolje namirnice za obnavljanje energije

  • Pirinač (posebno beli)

  • Griz

  • Krompir ili pire krompir

  • Dekstroza ili med

  • Beli hleb ili kukuruzne pahuljice

Sve ove namirnice se brzo vare i omogućavaju brzu obnovu glikogenskih rezervi, pa su idealan izbor kada razmišljate o obroku posle treninga za maksimalan efekat.

Namirnice koje se sporo vare i nisu idealne odmah posle treninga

  • Kinoa

  • Integralni pirinač

  • Ovsene pahuljice

  • Mahunarke (pasulj, sočivo)

Iako su zdrave, ove namirnice se dugo vare i nisu pogodne odmah nakon treninga, jer usporavaju oporavak i mogu izazvati osećaj težine u stomaku.

Najbolji izvori proteina za obnovu i rast mišića

Protein je gradivni materijal mišića. Bez dovoljnog unosa nakon treninga, telo nema čime da započne proces regeneracije. Zato je ključno znati koje proteine uneti nakon treninga i izbor mora biti lako svarljiv i brz u apsorpciji.

Brzo svarljivi proteini nakon treninga

  • Whey protein (whey concentrate, isolate ili hydrolyzed)

  • Smart protein blend

  • Proteinski shake sa dodatkom griza, meda ili pirinča

Ovi proteini se apsorbuju za 20–30 minuta i odmah pokreću sintezu mišićnih vlakana, čineći ih idealnim post-workout izborom.

Nemasan izvor proteina u čvrstoj hrani

  • Pileći file

  • Juneće nemasno meso

  • Belo meso ribe

  • Posni sir

Ove namirnice možete uključiti u čvrst obrok posle treninga, naročito ako preferirate da ne pijete proteinski šejk.

Namirnice koje treba izbegavati odmah posle treninga

Iako mnoge zdrave namirnice imaju svoje mesto u ishrani, neke nisu idealne odmah nakon vežbanja. One usporavaju varenje i odlažu regeneraciju.

Zašto jaja i masne namirnice nisu dobar izbor nakon treninga

Jaja, orašasti plodovi, avokado ili masno meso nisu pogodni odmah posle treninga jer sadrže dosta masti. Masti usporavaju pražnjenje želuca i smanjuju brzinu apsorpcije proteina i ugljenih hidrata. Ako je cilj brzi oporavak i maksimalan efekat treninga, te namirnice je bolje ostaviti za kasniji obrok. Dakle, kada je u pitanju izbor hrane posle treninga, izbegavajte sve što ima visok udeo masti.

Idealno vreme za obrok posle treninga

Najbolje vreme za unos obroka je 30 do 90 minuta nakon treninga, kada su mišići najosetljiviji na hranljive materije. U tom periodu telo najefikasnije koristi proteine i ugljene hidrate za oporavak i izgradnju mišića. Ako nemate apetit odmah, možete popiti proteinski šejk, a čvrst obrok pojesti kasnije. Ključno je da ne propustite taj period, jer tada vaše telo najviše koristi od onoga što unesete. Upravo tada se vidi razlika između onih koji znaju i onih koji ne obraćaju pažnju na to.

Na slici je prikazan predlog obroka, šta jesti posle treninga.

Primeri jednostavnih i brzih obroka posle treninga

Jednom kada razumemo šta jesti posle treninga, sledeći korak je da sve to primenimo u praksi kroz jednostavne, ukusne i brze obroke koji se lako uklapaju u svakodnevni raspored. Ključ je u tome da obrok sadrži kvalitetne proteine i brzo svarljive ugljene hidrate, bez komplikacija, bez dugog kuvanja i bez viška masti.

Griz sa proteinom, kakaom, cimetom i medom

Jedan od najbržih i najefikasnijih post-workout obroka je griz sa proteinom. Potrebno je samo minut–dva da se spremi, a sadrži sve što telu treba nakon treninga:

  • 100 g griza (oko 80 g ugljenih hidrata)

  • 40–50 g whey proteina (oko 40 g proteina)

  • 1 kašičica kakaa i malo cimeta

  • 20 g meda

  • Prstohvat soli za elektrolite

Ova kombinacija brzo se vari, ima odličan ukus i sadrži idealan odnos nutrijenata za oporavak. Zbog svoje brzine i efikasnosti, ovo je jedan od najpraktičnijih primera obroka nakon vežbanja, pogotovo ako nemate apetit ili vremena za kuvanje.

Kombinacija pirinča i pilećeg mesa

Za one koji preferiraju čvrst obrok, klasična kombinacija pirinča i pilećeg filea je nepogrešiv izbor. Pirinač brzo puni glikogenske rezerve, dok pileće belo meso obezbeđuje lako svarljive proteine bez viška masti.
Idealna proporcija:

  • 150–200 g kuvanog pirinča

  • 120–150 g pilećeg filea

Po želji se može dodati i malo krompira ili hleba, ali bez dodatnih masnoća. Ovaj obrok pokazuje da „čisto i jednostavno“ donosi najbolje rezultate kada govorimo o tome šta jesti posle treninga.

Kada je voće dobar dodatak (a kada nije)

Voće može biti odličan dodatak obroku posle treninga, ali ne i njegova osnova. Razlog je što fruktoza iz voća prvenstveno obnavlja glikogen u jetri, a ne u mišićima. Zato voće nije idealan izvor ugljenih hidrata kada želite maksimalan mišićni oporavak.

✅ Dobar izbor: Dodajte 1 bananu, parčad jabuke ili bobičasto voće uz proteinski šejk ili griz.
❌ Loš izbor: Voćna salata kao jedini obrok posle treninga.

Dakle, voće može biti dodatak, ali ne i glavni deo obroka. Ako želite maksimalan efekat, kombinujte ga sa brzo svarljivim proteinom i izvorom skroba. To je pravi odgovor na pitanje šta jesti posle treninga da biste istovremeno osvežili telo i pokrenuli rast mišića.

Na slici je prikazan čovek koji je zabrinut, zbog nečega pod stresom i to se odražava na njegov sistem za varenje.

Kako stres i hormoni utiču na varenje hrane nakon treninga

Vežbanje ne utiče samo na mišiće, ono menja i hormonsko stanje tela. Kada razumemo kako stres i hormoni deluju posle fizičkog napora, postaje jasnije koji obrok uzimati posle treninga i zašto je bitno da obrok bude lagan, brzo svarljiv i bez viška masti.

Šta znači “fight or flight” režim

Tokom treninga telo ulazi u tzv. “fight or flight” režim, stanje u kojem simpatički nervni sistem preuzima kontrolu. Povećava se nivo adrenalina i kortizola, krv se preusmerava iz sistema za varenje ka mišićima, a telo je spremno za napor. U tom trenutku digestivni sistem praktično „spava“. Zbog toga odmah nakon treninga nije pametno opteretiti organizam teškom hranom, već birati ono što se lako vari. To je osnovni razlog zašto je važno znati šta jesti posle treninga i kako ne pogrešiti u izboru.

Zašto se varenje usporava odmah posle treninga

Nakon vežbanja, digestivni organi još uvek ne rade punim kapacitetom jer telo i dalje troši energiju na hlađenje i oporavak. Ako se tada unese teška, masna hrana, varenje postaje otežano, može doći do nadutosti i umora, a mišići ne dobijaju dovoljno nutrijenata. Zato je idealno birati brzo svarljive proteine i ugljene hidrate, poput whey proteina i pirinča, koji ne opterećuju stomak i istovremeno pokreću regeneraciju. To je suština kada govorimo o tome šta jesti posle treninga za efikasan oporavak.

Kako da pomognete telu da pređe u stanje oporavka

Da bi telo prešlo iz stanja “bori se ili beži” u fazu “odmori se i vari”, potrebno je smiriti nervni sistem. Najbolji način da to postignete je da nakon treninga:

  • odvojite 5–10 minuta za lagano disanje i istezanje,

  • unesete lagan obrok koji sadrži brzo svarljive nutrijente,

  • izbegavate stres i žurbu u prvih pola sata nakon treninga.

Na ovaj način aktivira se parasimpatički nervni sistem, zadužen za oporavak i varenje. Kada telo uđe u taj režim, bolje koristi sve što unesete hranom, pa obrok ima maksimalan efekat. To znači da ne zavisi samo šta jesti posle treninga, već i kako se ponašamo neposredno nakon njega.

Na slici je prikazan širok izbor namirnica i vaga za merenje pri pravljenju jednog obroka.

Praktične preporuke za količinu ugljenih hidrata i proteina

Znati šta jesti posle treninga nije dovoljno ako ne razumemo i koliko toga treba uneti. Pravilna količina ugljenih hidrata i proteina direktno utiče na oporavak, regeneraciju i napredak. Previše hrane može usporiti proces sagorevanja masti, dok premalo unosa usporava izgradnju mišića. Ključ je u balansu i raspodeli unosa tokom dana.

Koliko ugljenih hidrata dnevno uneti

Količina ugljenih hidrata zavisi od telesne mase, intenziteta treninga i cilja (skidanje sala ili izgradnja mišića).
Za muškarce između 90 i 120 kg, prosečan dnevni unos može biti 200–250 grama ugljenih hidrata.
Ako se pitate šta jesti posle treninga, zapamtite da upravo tada treba uneti najveći deo dnevnih ugljenih hidrata, jer se tada obnavljaju glikogenske rezerve i telo ih koristi kao gorivo, a ne skladišti kao masnoću.

Kako rasporediti unos u danima kada trenirate

Na dan treninga, telo troši više energije i bolje koristi hranljive materije. Zato bi oko 40% ukupnog unosa ugljenih hidrata trebalo da bude u obroku nakon treninga. Na primer:

  • Ukupan dnevni unos: 200 g ugljenih hidrata

  • Nakon treninga: 80 g

  • U ostalim obrocima: po 60 g

Na ovaj način obezbeđujete da telo dobije ono što mu je potrebno tačno u trenutku kada to može najbolje da iskoristi. Dakle, pravilan obrok nakon treninga zavisi i od rasporeda unosa, jer pravi tajming donosi najbolji efekat.

Idealni procenti i primer raspodele unosa

Za optimalan rezultat, preporučeni odnos makronutrijenata u danima treninga izgleda ovako:

  • Proteini: 30–35% ukupnog unosa

  • Ugljeni hidrati: 45–50%

  • Masti: 20–25%

Ako unosite, recimo, 2000 kcal dnevno, to znači:

  • 150–170 g proteina

  • 200–250 g ugljenih hidrata

  • 45–55 g masti

Obrok nakon treninga trebalo bi da sadrži otprilike 40 g proteina i 80–100 g ugljenih hidrata, jer upravo taj balans najbrže pokreće regeneraciju i rast. Kada razumemo količine i raspodelu, mnogo je lakše znati šta jesti posle treninga i kako da iz svakog obroka izvučemo maksimum.

Na slici je prikazan čovek sa časovnicima ispred svakog obroka koji treba da pojede tokom dana - kao podsetinik da je važan tajming, kao i šta jesti posle treninga.

Najčešće greške posle treninga

Iako znamo šta jesti posle treninga, često ne pazimo na detalje koji značajno utiču na oporavak. Ovde su četiri najčešće greške koje sabotiraju rezultate, i kako ih izbeći.

Preskakanje obroka

Mnogi preskoče obrok nakon treninga misleći da „ionako smažem sve preko dana“. Ali činjenica je da upravo tada telo treba hranljive materije da nadoknadi potrošeni glikogen i pokrene sintezu mišićnog tkiva. Kad ne jedemo, efekat treninga se smanjuje. Dakle, pitanje šta jesti posle treninga ne smemo ignorisati.

Previše masti u obroku

Takođe česta greška je biranje obroka bogatog mastima odmah posle treninga. Masti usporavaju varenje i odlažu aporbaciju proteina i ugljenih hidrata, što usporava oporavak. Ako razmišljate o tome šta jesti posle treninga, izbegavajte masne namirnice u tom kritičnom periodu.

Voće kao glavni izvor ugljenih hidrata

Voće je zdravo, ali kao jedini izvor ugljenih hidrata posle treninga nije optimalno. Većina fruktoze koju sadrži voće najviše puni jetru, a ne mišiće. Dok telo nakon treninga treba upravo brzo iskoristive skroba-ugljene hidrate za obnovu. Zato, pri pitanju šta jesti posle treninga, voće tretirajte kao dodatak, ne kao glavni izvor.

Kasno unošenje hrane nakon treninga

Izbegavanje obroka ili odlaganje više od 1,5-2 sata nakon treninga smanjuje efekat optimizacije oporavka. Istraživanja pokazuju da postoji period kada su mišići najosetljiviji na nutrijente. Ako niste spremni odmah, barem popijte proteinski šejk, ali nemojte ostavljati ključni obrok za kasnije.

Na slici je prikazan trener koji beleži savete za svoje klijente.

Kako da izvučete maksimum iz svakog treninga

Rezultati ne zavise samo od toga koliko naporno trenirate, već i od toga šta jedete posle treninga. Oporavak, rast mišića i sagorevanje masti počinju upravo u trenutku kada završite poslednje ponavljanje. Ako tom trenutku pristupite pametno, uz pravu hranu i pravi tajming, svaki trening će doneti znatno bolji efekat.

Brza i pravilna ishrana je deo treninga

Ishrana nakon vežbanja nije „dodatak“, već sastavni deo samog treninga. Telo tada ulazi u proces regeneracije, i sve što unesete direktno utiče na to da li ćete napredovati ili stagnirati. Kada znate šta jesti posle treninga, omogućavate telu da odmah pokrene sintezu mišića i obnovi energiju. Brz, kvalitetan obrok u tom trenutku ima jednak značaj kao i pravilno izveden trening, zajedno čine jednu celinu.

Male promene u obroku daju velike razlike u rezultatima

Ne morate menjati celu ishranu da biste napredovali. Dovoljno je da prilagodite obrok posle treninga. Da bude lakši, brže svarljiv i bogat proteinima i ugljenim hidratima. Na primer, zamenite jaja i orašaste plodove whey šejkom i grizom ili pirinčem i primetićete razliku već nakon nekoliko nedelja.
Pravilnim izborom hrane ubrzavate oporavak, povećavate energiju i smanjujete osećaj umora. Dakle, kada znate šta jesti posle treninga, svaka serija i svaki minut u teretani donose maksimalan efekat.

Pokreni promenu već danas

Ne čekaj ponedeljak, počni da ulažeš u sebe već danas!
Klikni ispod i otkrij program koji donosi stvarne rezultate.

Pogledaj ponudu
Na slici su upitnici koji najavljuju sekciju o najčešće postavljanim pitanjima i odgovorima na njih.
Podeli objavu:

Najčešća pitanja o ishrani posle treninga

Bez obzira na iskustvo, gotovo svi koji redovno treniraju imaju slične nedoumice kada je reč o tome šta jesti posle treninga. U nastavku su odgovori na najčešća pitanja koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz svakog treninga i ubrzate napredak.

Koliko vremena posle treninga treba pojesti obrok?

Idealno je pojesti obrok 30 do 90 minuta nakon treninga, dok su mišići najosetljiviji na hranljive materije. Ako odmah nemate apetit, popijte proteinski šejk sa nekim brzim ugljenim hidratom, a čvrst obrok unesite kasnije. Ključ je da ne propustite taj period jer on direktno utiče na oporavak i izgradnju mišića. Zato je važno znati šta jesti posle treninga i kada.

Da li je voće dovoljno posle treninga?

Ne. Voće može biti dodatak, ali ne i glavni obrok. Fruktoza iz voća puni glikogen u jetri, a ne u mišićima, što znači da ne doprinosi maksimalnom oporavku. Ako želite da izvučete najbolje rezultate, kombinujte voće uz brze ugljene hidrate (poput pirinča, griza ili meda) i protein. Dakle, ako se pitate šta jesti posle treninga, voće je samo podrška, ne osnova.

Koliko proteina treba uneti nakon vežbanja?

Za većinu muškaraca dovoljan je unos od 30–40 g proteina nakon treninga. To možete uneti kroz 40–50 g whey proteina u šejku ili kroz 120–150 g pilećeg mesa, ribe ili posnog sira. Ova količina je optimalna za sintezu mišićnog tkiva i brži oporavak. Dakle, koje proteine uneti nakon vežbanja? Obavezno nešto što obezbeđuje kvalitetan i brzo svarljiv protein.

Mogu li jaja biti obrok posle treninga?

Iako su jaja nutritivno bogata, nisu najbolji izbor odmah posle treninga jer sadrže dosta masti. Masti usporavaju varenje i odlažu apsorpciju proteina i ugljenih hidrata. Ako volite jaja, bolje ih pojedite za doručak ili nekoliko sati kasnije. Kada je reč o tome šta jesti posle treninga, jaja nisu prvi izbor, ali mogu biti deo ishrane u drugim delovima dana.

Šta jesti ako treniram uveče?

Ako trenirate uveče, i dalje važi isto pravilo. Potrebno je uneti brzo svarljiv obrok koji ne opterećuje stomak. Idealna opcija je whey protein sa grizom, pirinčem ili krompirom. Ne brinite da ćete se „ugojiti“ ako jedete kasno. Telo tada najefikasnije koristi te nutrijente za regeneraciju. Dakle, bez obzira na vreme dana, bitno je da znate šta jesti posle treninga, a ne da ga preskačete.

Da li suplementi mogu da zamene obrok nakon treninga?

Suplementi, poput whey proteina ili dekstroze, mogu delimično zameniti obrok jer se brzo vare i sadrže osnovne nutrijente potrebne nakon vežbanja. Ipak, oni nisu trajna zamena za pravu hranu. Najbolji pristup je kombinovati ih. Šejk odmah posle treninga, a čvrst, kvalitetan obrok kasnije. Ako znate kako izgleda optimalan obrok nakon treninga i kako to pravilno rasporediti, vaši rezultati će se višestruko ubrzati.

info@martinovic.fitness
Poseti sajt
Viber Instagram Whatsapp
Made by Profesionalci
Black Friday
App Login
Instagram Tiktok Youtube Envelope Mobile-alt
Započni transformaciju

Popuni prijavu